Préménopause et ménopause : comment adapter son alimentation au quotidien ?
À cette période de la vie, il n’est pas nécessaire de bouleverser toute son alimentation. Quelques repères simples peuvent déjà aider à retrouver plus de sérénité dans ses repas et à mieux s’adapter à son quotidien.
La préménopause et la ménopause sont des périodes de transition. Le sommeil peut être différent, le niveau d’activité peut évoluer, l’appétit ou les envies alimentaires peuvent changer et certaines habitudes qui fonctionnaient auparavant ne correspondent plus forcément à votre quotidien.
Cela ne signifie pas qu’il existe une alimentation spéciale ménopause à suivre, ni qu’il faille supprimer certains aliments ou chercher à manger parfaitement.
L’objectif est plutôt de retrouver des repères qui vous conviennent, en tenant compte de votre faim, de votre rythme de vie, de votre activité et de vos préférences.
Pourquoi l’alimentation peut-elle évoluer à cette période ?
L’alimentation ne dépend jamais uniquement de la volonté. Elle est aussi influencée par notre rythme de vie, notre sommeil, notre activité, notre niveau de fatigue, notre organisation et nos émotions.
Pendant la préménopause et la ménopause, certains de ces éléments peuvent évoluer. Vous pouvez donc avoir besoin de revoir progressivement certains repères, sans pour autant repartir de zéro.
Commencer par des repas suffisamment rassasiants
Lorsque l’on souhaite prendre soin de son alimentation, on peut parfois avoir tendance à réduire beaucoup les quantités ou à supprimer certains aliments.
Pourtant, des repas trop légers peuvent laisser une faim importante quelques heures plus tard et rendre les envies alimentaires plus difficiles à gérer.
Une base simple pour composer vos repas
Selon vos habitudes et votre appétit, vous pouvez essayer de retrouver régulièrement : une source de protéines, des légumes ou des fruits, une portion de féculents, une matière grasse et bien sûr une place pour le plaisir.
Les quantités n’ont pas besoin d’être identiques chaque jour. Elles peuvent varier selon votre faim, votre activité et le contexte du repas.
Penser aux protéines au quotidien
Les protéines ont leur place dans une alimentation variée. Plutôt que de chercher à en consommer énormément, il peut être intéressant de penser à leur présence au fil de la journée.
Quelques exemples : œufs, poisson, volaille, viande, produits laitiers, tofu, tempeh, légumineuses ou encore certaines associations de céréales et de légumineuses.
Il n’est pas nécessaire de choisir toujours les mêmes aliments : la variété permet aussi de conserver des repas plus agréables.
Garder des féculents plutôt que les supprimer
Les féculents sont parfois les premiers aliments que l’on réduit lorsque l’on souhaite modifier son alimentation.
Pourtant, pain, riz, pâtes, pommes de terre, quinoa, semoule, flocons d’avoine ou légumineuses peuvent parfaitement trouver leur place dans une alimentation équilibrée.
Adapter plutôt qu’interdire
Une journée active ou une grande faim ne nécessitera pas forcément les mêmes quantités qu’une journée plus calme.
L’idée est donc davantage d’apprendre à ajuster la portion que de supprimer complètement les féculents.
Miser sur les fibres, les fruits et les légumes
Fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et graines peuvent contribuer à apporter davantage de variété à l’alimentation.
Vous n’avez cependant pas besoin de transformer chaque repas en assiette parfaite ou de multiplier les aliments riches en fibres du jour au lendemain.
Ne pas oublier les matières grasses
Vouloir manger équilibré ne signifie pas manger sans matières grasses. Elles participent au goût des repas et font partie d’une alimentation variée.
Vous pouvez alterner, selon vos habitudes, huile d’olive, huile de colza, noix, amandes, graines, avocat ou poissons gras.
Là encore, inutile de chercher un aliment miracle : c’est l’équilibre global de votre alimentation qui compte.
Hydratation, café et alcool : observer ce qui vous convient
Il peut être utile de regarder également ce que vous buvez au cours de la journée.
Penser à boire régulièrement, principalement de l’eau, reste un repère simple.
Pour le café et les boissons alcoolisées, plutôt que d’établir une règle rigide, vous pouvez observer leur place dans votre quotidien et la façon dont vous vous sentez après leur consommation.
Et si les envies de sucre augmentent ?
Une envie de sucre n’est pas forcément le signe d’un manque de volonté.
Avant de chercher à lutter contre elle, il peut être intéressant de regarder l’ensemble de la journée : vos repas sont-ils suffisamment nourrissants ? Avez-vous sauté un repas ? Êtes-vous très fatiguée ? Vous interdisez-vous certains aliments depuis plusieurs jours ?
Éviter le cycle restriction – envie – culpabilité
Plus un aliment devient interdit, plus il peut prendre de place dans les pensées.
Retrouver des repas suffisamment satisfaisants et conserver une place au plaisir peut parfois être beaucoup plus utile que multiplier les interdits.
L’alimentation ne fait pas tout
À cette période de la vie, il peut être tentant de vouloir tout résoudre uniquement par l’alimentation.
Pourtant, votre équilibre dépend aussi de nombreux autres éléments : la qualité du sommeil, le mouvement, la récupération, le stress, le rythme de travail ou encore le temps que vous pouvez réellement consacrer à vous-même.
Vous n’avez pas besoin de tout changer
Face aux nombreux conseils autour de la ménopause, on peut rapidement avoir l’impression qu’il faudrait revoir entièrement son alimentation.
Pourtant, commencer par un ou deux changements peut être largement suffisant.
Vous pourriez par exemple commencer par :
ajouter une source de protéines au petit-déjeuner, prévoir des repas plus complets lorsque vous avez faim rapidement, remettre une portion de féculents si vous les aviez supprimés, boire plus régulièrement ou simplement prendre davantage le temps d’observer votre faim.
L’important est de choisir un repère qui correspond réellement à votre quotidien et que vous pourrez conserver dans le temps.
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Découvrir l’accompagnement préménopause & ménopauseLa préménopause et la ménopause ne nécessitent pas une alimentation parfaite ni une succession d’interdits. Il s’agit surtout de rester attentive à vos besoins, d’adapter progressivement certains repères et de conserver une alimentation suffisamment variée, nourrissante et agréable.
Votre alimentation peut évoluer avec vous : elle n’a pas besoin d’être identique à celle que vous aviez il y a dix ou vingt ans.
Coach en nutrition
